Progression och pulsering

Nu har det gått åtta veckor sedan det första trevande löpbandspasset på Gerda och i söndags blev det årets första Skryllemil. Det var ungefär så jobbigt som kunde förvänta sig. Det som i början kändes som lätt distans i 5.00 tempo utvecklade sig först till ett tröskelpass (fortfarande i 5.00-tempo) och sedan till riktigt mjölksyretuggande uppför Boks backe (inte längre i 5.00-tempo). Allt i ett på det passet alltså, men det viktigaste är att det gick att genomföra utan känningar i höften, varken under eller efter passet. På de åtta veckorna har jag gått från en veckodos på 4,7 km till nästan 17 km förra veckan så om man ser det ur det perspektivet är det inte så taskig progression. Pulseringen, som alltid har varit min svaga punkt i träningsplaneringen, har skött sig själv. Efter 3 veckors träning kom maginfluensan och gav en lugn vecka (träningsmässigt i alla fall) och efter ytterligare tre veckor kom en liten förkylning kombinerat med massor att göra på jobbet förra veckan vilket gjorde att jag fick återgå till två pass och inte kunde öka i mängd. 4.7 - 6.7 - 8.3 - 4.4 / 9.6 - 12.0 - 16.9 - 16.8 Veckomängder som hämtade ur ett väl uttänkt träningsprogram, förutom att 16.8 förra veckan kanske skulle varit lite lägre om den skulle gått som lugn vecka.

Planen framöver är att fortsätta öka mängden de kommande tre veckorna (20-24-27?), köra en lugn vecka och sedan börja med en rejäl grundträning inför sommaren och hösten. Då tänkte jag introducera lite nya typer av pass inspirerat av Mackans bok. Det som ligger närmst till hands i början är korta backintervaller och längre intervaller i terräng (jag tror han benämner dem backvarv i boken). Och så ska förhoppningsvis helgens långpass också komma igång. Det brukar vara en plågsam historia innan kroppen vänjer sig vid att vara ute lite längre, men samtidigt är det mina absoluta favoritpass och det finns inget som slår känslan av ett riktigt bra genomfört långpass.

Bergsbestigning i sommarvärme

Idag lyckades jag med bedriften att hinna till Skrylle för en runda på lunchen. Det fantastiska vädret gjorde att jag stuvade om lite i min planering och körde veckans tuffaste pass idag istället för till helgen. Egentligen hade jag tänkt att veckans tuffaste skulle vara sju kilometer på Hardebergaspåret, men istället blev det 6,3 på Billebjer-rundan i Skrylle. Den rundan är verkligen en pärla; stigar i skogen blandat med lite större grusvägar och så klättringen upp på Billebjerhöjden i mitten. Idag mötte jag en cyklist på en av grusvägarna, men ofta har man hela rundan för sig själv, speciellt om man väljer den korta varianten och inte springer upp till Rögle dammar. Härligt!

Årets första berg som skulle bestigas

Löpningen känns hyfsad nu, även om det långa uppehållet har tagit en del från konditionen och lagt det på vikten istället, men det borde vara snabbt ordnat om allt flyter på framöver. Höften är fortfarande lite stel och irriterad, men det gör i alla fall inte ont och det känns ok så länge jag springer.

På lördag springer kompisarna i LK Uven Skrylleloppet, men den här gången tänker jag vara klok och stå över. Däremot är jag anmäld till Lundaloppet om tre veckor, så tills dess hoppas jag kunna vara så pass bekväm på milen att jag i alla fall kan springa det som ett tröskelpass och komma in någonstans strax under 45 minuter.

Avslutningsvis ett par rader om tragedin i Boston. Den som varit vid målgången i ett marathonlopp vet vilken fantastisk stämning det är. Fest, glädje och eufori. Glada och utmattade löpare som passerar, var och en som vinnare. Allt detta förbyttes på ett ögonblick till tragik, kaos och skräck. I måndags förmiddag hade jag läst Mackans skildring av Boston marathon i boken och på nytt fått känslan av att jag bara måste springa i Boston. När jag sedan på kvällen satt och såg på CBS-news livesändning från målområdet kände jag bara tomhet och sorg och jag kan fortfarande inte riktigt förstå.

Någon sorts utvärdering

Jag har precis avslutat läsningen av "Löpträning mitt i livet" eller som den på internetforum kallas; "Mackans bok". Mycket intressant läsning i den och fullt med tips för att lyckas med sin löpträning. Köp den här, den är lätt värd de 225 kronorna!
Spring och köp!

Eftersom min löpning går på sparlåga har jag både tid och energi att gå runt och fundera på hur jag ska lägga upp träningen framöver och från boken tar jag med mig att den kan vara smart att titta tillbaka på den träning man genomfört och utgå från detta när den nya planen skissas upp. Jag har fört träningsbok på Funbeat ända sedan oktober 2008 så det finns en hel del att utvärdera om man vill det. Sagt och gjort, idag plockade jag in hela härligheten i Excel och började att vända och vrida på det. Även om antalet sprungna kilometer inte säger allt tänkte jag att det fick vara måttet på hur bra träningen gått, och det är slående hur mycket mindre jag sprungit än vad jag trott. Eller vad sägs om det här:

Kilometer i snitt per vecka (hela perioden): 15 (!)
Andel veckor med mer än 20 km löpning: 31 %
Andel veckor med mer än 30 km löpning: 16 %

Det är ju ganska lätt att inse att detta är för lite för att jag ska kunna utvecklas som löpare och kanske framförallt för att jag ska tåla de mängder jag lagt innan tätt på mina marathon, där jag ibland legat på 60-70 km per vecka.

En annan intressant betraktelse är veckomängderna inför mina genomförda marathon:
Stockholm (3.50):
26 veckor innan: 25,0 km i veckan
13 veckor innan: 31,1 km i veckan

Köpenhamn (4.02)
26 veckor innan: 23,0 km i veckan
13 veckor innan: 30,7 km i veckan

Amsterdam (4.08)
26 veckor innan: 22,9 km i veckan
13 veckor innan: 32,5 km i veckan

Det är ju läskigt hur väl veckomängden på 26-veckorsperioden speglar sluttiden på maran! Inför Amsterdam tränade jag bättre på slutet och veckomängden de sista 13 var högre än vid de andra loppen, men kanske den där riktiga grunden saknades?

Kontentan av detta är att jag ska försöka springa mer över en längre period och låta det ta lite tid innan jag börjar ösa på med 50-60 kilometer i veckan. Planen just nu är att jag sakta ska jobba mig upp till 30 km i veckan innan jag skissar på ett mer långsiktigt program. Löpsuget är så stort nu efter flera månader utan ordentlig träning, så nu gäller det att hålla sig kall och inte skynda för mycket med mängdökningen. Denna veckan blir den första med tre löppass; 5+5+7 kilometer är planen. 17 kilometer är ju inte så mycket att hurra över, men med facit i hand är det ju i alla fall en bit över mitt veckosnitt!

Ungefär som en nybörjare

Kom precis hem från en löprunda på 5km och är helt slut. Det är ju helt sjukt hur fort förvandlingen från marathonlöpare (yeah, well) till nybörjare går. Erfarenheten är att det tyvärr inte går lika fort på andra hållet. Jag har i alla fall lyckats sega mig igenom sjukgymnastikprogrammet och är nu uppe på 2x25 minuter löpning per vecka. Nästa vecka blir det 2x30 och när jag kommit upp till 2x40 kan jag få byta ut plattlöpningen på Hardebergaspåret mot Skrylle. Och kanske lägga till ett tredje löppass. Det ser jag fram emot. Jag fick också ett nytt styrkeprogram av sjukgymnasten som ska hjälpa till att hålla mig skadefri framöver. En eller två gånger i veckan ska jag knipa, rulla runt och dra i gummiband. Det ser jag inte lika mycket fram emot.