Sura vader och ömma fötter

Just som löpningen började hitta tillbaka till en anständig nivå började vaderna trilskas igen. Först den ena på ett tröskelpass i Skrylle. Den skulle sedan ge mig ett rent helvete på Hörby marknadslopp och två veckors löpuppehåll. När jag sedan drog igång igen dröjde det bara en vecka innan den andra vaden gick sönder, den här gången långt nere vid hälsenan. Den här skulle visa sig lurigare och efter fyra veckor har jag nu försökt smyga igång löpningen försiktigt efter två misslyckade försök.

Under tiden har jag roat mig med cykling och lite styrketräning. Cyklingen har gått riktigt bra och jag har susat fram på vägarna runt Lund, med ett pass förra veckan med 33.7 km/h som snitthastighet som höjdpunkt. Mindre roligt är att jag lyckats få ont i ena foten av cyklingen i något som liknar plantar fasciit. Av alla obehagliga skador jag haft är detta den värsta! Nästan helt omöjlig att bli av med och plågsam dygnet runt. För att inte riskera något har jag inte cyklat på en vecka och kört fotmassage med tennisboll och tack och lov verkar det hjälpa. Förhoppningsvis är det bara en överansträngning och inte en inflammation i foten. Igår blev det i alla fall första löppasset på väldigt länge, ett pass som fått PT Stefan att nicka nöjt: 1 minut jogg, 30 sekunder promenad tio gånger. Inte ens mina glasvader kunde gå sönder av det, trots att jag glömde att jag skulle testa mina nyinköpta, svindyra kompressionsstrumpor.

Jobbiga tröskelpass, långpass och nya älsklingar

Redan i fredags hade jag lyckats klämma in veckans hela träningsmängd på 30 kilometer. Det var en skön, men lite ovan känsla eftersom helgens långpass brukar vara en höjdare. Nu blev veckans långpass på fredagseftermiddagen i och för sig också en riktig höjdare. Parkerade vid kyrkan i Hällestad och följde Skåneleden söderut mot Björnstorp. Sträckan mellan Hällestad och väg 16 måste vara en av Skåneledens absolut vackraste! Leden slingrar sig upp och ned längs Knivsåsen, passerar fantastiska bokskogar och bjuder på några riktigt fina vyer på vägen. Visst, en del kor ska passeras, men i fredags var de tagna av värmeböljande och tittade bara lojt på mig när jag passerade på behörigt avstånd. Nu skulle inte flytet hålla i sig hela vägen ner till Björnstorp. I ett skogspari strax före byn mötte jag ett hav av brännässlor och eftersom dagen outfit var löparshorts var jag inte så sugen på att försöka forcera det. Jag var dessutom bara fem minuter från min uträknade vändpunkt, så jag vände och tog en extra sväng i Hällestad på slutet i stället. Ett superpass!

Strax innan leden delar sig söder om Dalby stenbrott bjuds man på den här löpningen

Veckan inleddes också med ett hårt och bra pass: tröskelintervaller på Skryllemilen. Den här gången var planen att springa 4x2000 och avsluta med sista intervallen på kilometer 8 och 9. Tanken var att det skulle bli så jävligt som möjligt och det var det också. Det som var bra var att rädslan för den sista intervallen höll ner tempot på de tre första så att jag inte passerade tröskelansträngning förrän i sista delen av Boks backe. Snittfarten på de fyra intervallerna blev 4.44, men de tre första låg runt 4.30. Gött, det blir nog en exakt repris på det passet nästa vecka.

Sveriges bästa stället att starta en tvåtusing?

Däremellan hann jag med ett kort distanspass, också det i Skrylle, som avslutades med sex hurtiga (nåja) spurter uppför Bok. Eftersom intervallerna är så korta och passet i sin helhet också är kort kändes det här inte särskilt betungande. Att springa korta och snabba intervaller har liksom alltid varit min grej.

Nästa vecka, den tredje i första grundträningsblocket, blir den tuffaste hittills. Jag ska försöka klämma in fyra pass varav ett tröskelpass och ett långpass. Den totala mängden kommer förmodligen upp mot 40 kilometer. Det är kanske inte så mycket egentligen, men senast jag gjorde över 4 mil träning på en vecka var i september förra året. För att fira att jag kommit igång med löpningen igen köpte jag mig ett par nya, fina, röda och snabba skor. Saucony Ride, till ett pris jag inte kunde motstå (620 spänn) från Wiggle. De fick följa med på långpasset i fredags och de har redan blivit mina favoriter. Snygga va?

Bara den röda färgen får ju en att vilja springa snabbt!

Perfekt start på nya träningsprogrammet

Veckan som gick blev en perfekt start på det nya träningsprogrammet med tre fina pass och 28 kilometer löpning. Första passet var ett lugnt distanspass på sex kilometer som avslutades med 4 sprintbackar. Eftersom jag körde passet i Skrylle passade det ju bra att köra dessa uppför sista delen av Bok backe. Mer backe än så blir det liksom inte.

Fyra sprintar upp för Boks

Andra passet var 3x2000 tröskel, också det i Skrylle. Jag körde Skryllemilen och lade in tröskelfart på kilometer 2-4, 4-6 och 6-8 med två minuter ståvila mellan. De två första var lätta och fina och låg under 9 minuter, men den sista som gick från Trollskogen och upp mot Skrylle var riktigt jobbig trots att klockan tickade iväg 9:40. Och kanske att jag passerade tröskelansträngningen också på slutet, men det är väl ok att göra på den sista intervallen.

Kändes lite jobbigt att börja en tvåtusing här när man vet hur terrängen ser ut framför en.

Sista passet blev veckans höjdarpass. Skryllemilens tre första kilometer och sedan gamla banvallen till Torna Hällestad och Skåneleden upp till Trollskogen blev 12,5 kilometer i lugnt och fint tempo. Härligt väder och fantastisk natur gjorde att det aldrig kändes jobbigt trots att det var längst löpningen på mycket länge. En riktigt bra vecka alltså och kroppen känns helt ok inför nästa vecka som ska bli snäppet hårdare. Lite mer tröskellöpning och lite längre långpass är planen.

Uppstartfasen får väl räknas som avklarad

De senaste tre veckorna har jag snittat över 20 kilometer, så nu tänker jag mig att uppstartsfasen av träningen får vara avklarad. Jag är otroligt nöjd med att jag lyckats hålla mig så disciplenarad som jag har och sakta ökat veckodosen till en hyfsad utgångsnivå för att dra igång ett mer varierat träningsprogram. Lundaloppet låg insprängt i den här perioden och istället för ett kontrollerat kvalitetspass blev det en brutal bekräftelse i hur dålig form jag är i. Inte så konstigt kanske, med den senaste tidens träning, men nog trodde jag att jag ganska enkelt skulle jogga runt under 45 minuter. Nu fick jag slita ont för 45.16, den sämsta tiden jag kan minnas att jag haft på ett Lundalopp. Men det var kanske bra att jag fick ett kvitto på det inför nästa fas i träningen, annars har jag en ovana att tolka miltempo som 4.00 och där är jag ju inte just nu!

Nu inleder jag en grundträningsfas på åtta eller tolv veckor, lite beroende på hur det känns och hur ivrig jag är att komma igång med lite riktig tävlingsfart till sommaren. Det blir, som jag skrev tidigare, fokus på att öka löpmängden och bygga löpstyrka inför mer kvalitetsinriktad träning i nästa fas. Under de tre första veckorna blir det tre pass i veckan; ett kortare distanspass med sprintbackar, ett intervallpass med lite längre tröskelintervaller och ett långpass. Det ska bli riktigt intressant att se hur kroppen svarar på en mer genomtänkt grundträning än jag kört tidigare. Jag tänkte köra igång idag med distans och sprintbackar i Boks backe i Skrylle, se upp alla stavgångare och hundrastare!

Progression och pulsering

Nu har det gått åtta veckor sedan det första trevande löpbandspasset på Gerda och i söndags blev det årets första Skryllemil. Det var ungefär så jobbigt som kunde förvänta sig. Det som i början kändes som lätt distans i 5.00 tempo utvecklade sig först till ett tröskelpass (fortfarande i 5.00-tempo) och sedan till riktigt mjölksyretuggande uppför Boks backe (inte längre i 5.00-tempo). Allt i ett på det passet alltså, men det viktigaste är att det gick att genomföra utan känningar i höften, varken under eller efter passet. På de åtta veckorna har jag gått från en veckodos på 4,7 km till nästan 17 km förra veckan så om man ser det ur det perspektivet är det inte så taskig progression. Pulseringen, som alltid har varit min svaga punkt i träningsplaneringen, har skött sig själv. Efter 3 veckors träning kom maginfluensan och gav en lugn vecka (träningsmässigt i alla fall) och efter ytterligare tre veckor kom en liten förkylning kombinerat med massor att göra på jobbet förra veckan vilket gjorde att jag fick återgå till två pass och inte kunde öka i mängd. 4.7 - 6.7 - 8.3 - 4.4 / 9.6 - 12.0 - 16.9 - 16.8 Veckomängder som hämtade ur ett väl uttänkt träningsprogram, förutom att 16.8 förra veckan kanske skulle varit lite lägre om den skulle gått som lugn vecka.

Planen framöver är att fortsätta öka mängden de kommande tre veckorna (20-24-27?), köra en lugn vecka och sedan börja med en rejäl grundträning inför sommaren och hösten. Då tänkte jag introducera lite nya typer av pass inspirerat av Mackans bok. Det som ligger närmst till hands i början är korta backintervaller och längre intervaller i terräng (jag tror han benämner dem backvarv i boken). Och så ska förhoppningsvis helgens långpass också komma igång. Det brukar vara en plågsam historia innan kroppen vänjer sig vid att vara ute lite längre, men samtidigt är det mina absoluta favoritpass och det finns inget som slår känslan av ett riktigt bra genomfört långpass.

Bergsbestigning i sommarvärme

Idag lyckades jag med bedriften att hinna till Skrylle för en runda på lunchen. Det fantastiska vädret gjorde att jag stuvade om lite i min planering och körde veckans tuffaste pass idag istället för till helgen. Egentligen hade jag tänkt att veckans tuffaste skulle vara sju kilometer på Hardebergaspåret, men istället blev det 6,3 på Billebjer-rundan i Skrylle. Den rundan är verkligen en pärla; stigar i skogen blandat med lite större grusvägar och så klättringen upp på Billebjerhöjden i mitten. Idag mötte jag en cyklist på en av grusvägarna, men ofta har man hela rundan för sig själv, speciellt om man väljer den korta varianten och inte springer upp till Rögle dammar. Härligt!

Årets första berg som skulle bestigas

Löpningen känns hyfsad nu, även om det långa uppehållet har tagit en del från konditionen och lagt det på vikten istället, men det borde vara snabbt ordnat om allt flyter på framöver. Höften är fortfarande lite stel och irriterad, men det gör i alla fall inte ont och det känns ok så länge jag springer.

På lördag springer kompisarna i LK Uven Skrylleloppet, men den här gången tänker jag vara klok och stå över. Däremot är jag anmäld till Lundaloppet om tre veckor, så tills dess hoppas jag kunna vara så pass bekväm på milen att jag i alla fall kan springa det som ett tröskelpass och komma in någonstans strax under 45 minuter.

Avslutningsvis ett par rader om tragedin i Boston. Den som varit vid målgången i ett marathonlopp vet vilken fantastisk stämning det är. Fest, glädje och eufori. Glada och utmattade löpare som passerar, var och en som vinnare. Allt detta förbyttes på ett ögonblick till tragik, kaos och skräck. I måndags förmiddag hade jag läst Mackans skildring av Boston marathon i boken och på nytt fått känslan av att jag bara måste springa i Boston. När jag sedan på kvällen satt och såg på CBS-news livesändning från målområdet kände jag bara tomhet och sorg och jag kan fortfarande inte riktigt förstå.

Någon sorts utvärdering

Jag har precis avslutat läsningen av "Löpträning mitt i livet" eller som den på internetforum kallas; "Mackans bok". Mycket intressant läsning i den och fullt med tips för att lyckas med sin löpträning. Köp den här, den är lätt värd de 225 kronorna!
Spring och köp!

Eftersom min löpning går på sparlåga har jag både tid och energi att gå runt och fundera på hur jag ska lägga upp träningen framöver och från boken tar jag med mig att den kan vara smart att titta tillbaka på den träning man genomfört och utgå från detta när den nya planen skissas upp. Jag har fört träningsbok på Funbeat ända sedan oktober 2008 så det finns en hel del att utvärdera om man vill det. Sagt och gjort, idag plockade jag in hela härligheten i Excel och började att vända och vrida på det. Även om antalet sprungna kilometer inte säger allt tänkte jag att det fick vara måttet på hur bra träningen gått, och det är slående hur mycket mindre jag sprungit än vad jag trott. Eller vad sägs om det här:

Kilometer i snitt per vecka (hela perioden): 15 (!)
Andel veckor med mer än 20 km löpning: 31 %
Andel veckor med mer än 30 km löpning: 16 %

Det är ju ganska lätt att inse att detta är för lite för att jag ska kunna utvecklas som löpare och kanske framförallt för att jag ska tåla de mängder jag lagt innan tätt på mina marathon, där jag ibland legat på 60-70 km per vecka.

En annan intressant betraktelse är veckomängderna inför mina genomförda marathon:
Stockholm (3.50):
26 veckor innan: 25,0 km i veckan
13 veckor innan: 31,1 km i veckan

Köpenhamn (4.02)
26 veckor innan: 23,0 km i veckan
13 veckor innan: 30,7 km i veckan

Amsterdam (4.08)
26 veckor innan: 22,9 km i veckan
13 veckor innan: 32,5 km i veckan

Det är ju läskigt hur väl veckomängden på 26-veckorsperioden speglar sluttiden på maran! Inför Amsterdam tränade jag bättre på slutet och veckomängden de sista 13 var högre än vid de andra loppen, men kanske den där riktiga grunden saknades?

Kontentan av detta är att jag ska försöka springa mer över en längre period och låta det ta lite tid innan jag börjar ösa på med 50-60 kilometer i veckan. Planen just nu är att jag sakta ska jobba mig upp till 30 km i veckan innan jag skissar på ett mer långsiktigt program. Löpsuget är så stort nu efter flera månader utan ordentlig träning, så nu gäller det att hålla sig kall och inte skynda för mycket med mängdökningen. Denna veckan blir den första med tre löppass; 5+5+7 kilometer är planen. 17 kilometer är ju inte så mycket att hurra över, men med facit i hand är det ju i alla fall en bit över mitt veckosnitt!